Czy bieganie odchudza brzuch, uda i nogi? Jak biegać żeby schudnąć?

Przyznajmy szczerze, mało osób biega dla przyjemności. Zwykle biega się po to, by spalić zbędne kalorie. Oczywiście bieg może przerodzić się z upływem czasu w nawyk, ale wciąż jest to wysiłek, który w jakiś sposób trzeba podjąć. Poniższy artykuł jest przeznaczony właśnie dla tych osób, które myślą o rozpoczęciu biegania. Opiszemy w nim bieganie takie, jakim jest. Bez zbędnych uproszczeń, iluzji, czy też swoistego „sportowego marketingu”.

Co więcej, w poniższym artykule odpowiemy sobie na podstawowe pytania dotyczące tej aktywności fizycznej. Sprawdzimy, kiedy warto biegać, a kiedy zwyczajnie lepiej tego nie robić. Przekonamy się też, że nie jest to aktywność dla wszystkich. Zapraszamy do lektury!

Czy bieganie wyszczupla?

Pytanie zadane w śródtytule jest chyba jednym z najpopularniejszych, wśród osób zainteresowanych tą formą aktywności sportowej. Odpowiedź jest prosta: NIE! Samo bieganie nie wyszczupla. Za usunięcie tkanki tłuszczowej odpowiedzialny jest ujemny bilans energetyczny, czyli różnica pomiędzy spalonymi a dostarczonymi kaloriami. Bieganie jest jedną z form aktywności, aczkolwiek samo w sobie – choć ma wiele zalet – nie wyszczupla.

Chyba każdy biegacz zna osoby, które tyją mimo permanentnego biegania. Zjawisko to nie jest niczym innym, jak efektem przyzwyczajeń dietetycznych naszego organizmu. Jeśli ktoś zamierza schudnąć poprzez bieganie (i przez każdą inną aktywność), musi zmienić swoje przyzwyczajenia dietetyczne. Wzmożony wysiłek rodzi wzmożony głód, którego nie możemy zaspokajać dodatkową porcją frytek, fast-foodami lub intensywnie słodzonymi, gazowanymi napojami.

Kto może biegać? A kto nie? Czyli bezpieczeństwo ponad wszystko

Wiemy już, czy bieganie odchudza, czy też nie. Teraz zadajmy sobie kolejne pytanie: kto to może robić. Na wielu forach można znaleźć jasny przekaz: biegać może każdy. Tymczasem jest to nieprawda. Bieganie wiąże się z pewnymi skutkami ubocznymi, które pojawiają się zwłaszcza u osób w średnim wieku, w tym również i u tych, którzy dotychczas uprawiali intensywne bieganie.

problem ze stawami

Skutki uboczne to przede wszystkim problemy ze stawami kolanowymi. Potęgują się one zwłaszcza u osób, które cierpią na nadwagę i otyłość. Osoby z tej samej grupy są też znacznie bardziej narażone na problemy z sercem i układem krążenia. Dla nich intensywny wysiłek fizyczny może skończyć się nawet śmiercią. Warto więc zacząć od drobnych ćwiczeń, takich jak długie spacery, marsze, czy też zwiększona, codzienna aktywność fizyczna (wchodzenie po schodach, rezygnacja z samochodu i komunikacji miejskiej), gry zespołowe itd. (1)

Jak biegać żeby schudnąć?

Bieganie + dieta = skuteczność. W redukcji masy tkanki tłuszczowej samo bieganie nie jest tak istotne. Ważna jest dieta i – niestety – liczenie kalorii. Owszem, prowadzenie jakiejkolwiek aktywności fizycznej z pewnością wpłynie na spadek masy, jednak zwykle jest to proces krótkotrwały. Najczęściej kończy się on wzrostem liczby przyjmowanych kilokalorii, co ma przełożenie na wzrost masy ciała. Rozpoczęcie biegania (i to koniecznie regularnego, najlepiej 3 – 4 razy w tygodniu) to tylko pierwszy krok. Następnym jest udanie się do dietetyka i ustalenie odpowiedniego planu żywienia. (2)

bieganie i odchudzanie

Ile trzeba biegać, żeby schudnąć?

Jeśli bieganie ma skutecznie wpłynąć na naszą sylwetkę, musi trwać co najmniej 30 minut. Zaleca się też, by – przynajmniej na początku – nie biegać codziennie. Wystarczy, jeśli będziemy to robić co drugi dzień. Skąd wspomniane 30 minut? Otóż stąd, że przez pierwsze 20 minut treningu, 80 procent spalanych substancji energetycznych stanowi glukoza a 20 procent tłuszcz. Z kolei po upływie godziny, wartości te wynoszą odpowiednio 20 – 30 procent (glukoza) i 70 – 80 procent (tłuszcz).

ile trzeba biegać, żeby schudnąć?

Jak biegać żeby schudnąć z brzucha i innych części ciała? Istotne jest utrzymanie odpowiedniego tętna. Zawodowa biegaczka Sally Edwards, wprowadziła nawet specjalny wzór, dzięki któremu można łatwo monitorować efektywność ćwiczeń na podstawie utrzymywanego tętna. W zasadzie są to dwa odrębne wzory, z których jeden jest przeznaczony dla mężczyzn a drugi dla kobiet.

– Wzór dla kobiet: HRmax = 210 – 0.5 x W – 0.022 x M

– Wzór dla mężczyzn: HRmax = 210 – 0.5 x W – 0.022 x M + 4)


W – oznacza wiek
M – oznacza masę ciała
HRmax – oznacza maksymalne tętno podczas treningu.

Co nam daje parametr HRmax? Otóż jest on bardzo ważny w kontekście obliczania optymalnego tętna dla obciążenia tlenowego i beztlenowego.

  1. Obciążenie tlenowe – zwane też zamiennie treningiem aerobowym, to forma aktywności fizycznej, w ramach której nasz organizm produkuje energię tylko na podstawie reakcji tlenowych. Zaleca się, by trwała ona dłużej niż 30 minut, co przełoży się na efektywną redukcję tkanki tłuszczowej. Wysiłek ten obliczony jest na poprawę pracy serca a także zwiększenie wydolności całego układu naczyniowego. W treningu aerobowym, tętno powinno oscylować w okolicach 60 – 70 procent tętna maksymalnego (HRmax).
  2. Obciążenie beztlenowe – które zamiennie nazywa się treningiem anareobwym, ma miejsce wtedy, gdy nasz organizm pobiera energię również w oparciu o przemiany chemiczne bez udziału tlenu. Jak łatwo się domyślić, charakteryzuje się on znacznie większym obciążeniem organizmu. Oznacza to również zwiększone tętno, którego wartość powinna oscylować w zakresie więcej niż 75 procent tętna maksymalnego. Trening anareobowy powinien mieć charakter interwałowy. Zaleca się, by na każde 15 sekund intensywnego biegu (praktycznie z maksymalną prędkością), przypadało 45 sekund zwykłego marszu. Aktywność ta obliczona jest na wzrost wytrzymałości organizmu i pod żadnym pozorem nie jest zalecana osobom początkującym, lub też cierpiącym na schorzenia serca, nadwagę itd.

Czy bieganie wyszczupla uda?

Nie, bieganie wyszczupla całe ciało, ponieważ w proces ten zaangażowane są wszystkie główne mięśnie, począwszy od nóg, poprzez tułów, a na ramionach kończąc. O ile jednak samo bieganie nie prowadzi do punktowego wyszczuplenia określonych obszarów ciała, to jednak – łączone z określonymi ćwiczeniami – może zwiększać miejscowe spalanie tłuszczu.

uda

Czy zatem bieganie wyszczupla uda i łydki? Tak, jeśli połączymy je z następującymi ćwiczeniami:

  1. Klękamy na podłodze, trzymając w rękach specjalną rolkę do ćwiczeń ab roller. Następnie – mocno się za nią chwytając – opuszczamy tułów, przesuwając jednocześnie ramiona do przodu, co zresztą ułatwi nam wspomniana rolka. Zaleca się, by ćwiczenie to (za jednym razem) powtarzać od 10 do 15 razy.
  2. Kładziemy się na podłodze, stabilizując jednocześnie stopy za pomocą specjalnego uchwytu. Następnie wykonujemy skłony, dokładnie tak samo, jak ma to miejsce w przypadku tradycyjnych brzuszków. Różnica w obydwu ćwiczeniach polega na tym, że w ich modyfikacji dbamy wyłącznie o proste i skośne mięśnie brzucha. Ćwiczenie to należy wykonywać w maksymalnej ilości, zależnie od możliwości danej osoby.
  3. Sprint – powinien przeplatać powyższe ćwiczenia i trwać około 20 sekund, oczywiście przy maksymalnym wysiłku organizmu. Po skończeniu biegu przechodzimy od razu do następnego ćwiczenia.

Powyższe ćwiczenia nie są przeznaczone wyłącznie dla mięśni ud, niemniej poprawiają one krążenie w dolnych partiach ciała, co przedkłada się na efektywniejszą utratę masy w tych okolicach.

odchudzanie

Jak szybko schudnąć 5 lub 10 kg?

Owszem, z powyższego tekstu jasno wynika, że bieganie a chudnięcie, mają ze sobą dużo wspólnego. Jednak jak zaznaczyliśmy wcześniej, nie jest to jedyne kryterium, które w tym przypadku decyduje o spadku naszej masy ciała. Czego zatem nie robić a co robić, by utrzymać energetyczny trend spadkowy?

  1. Nie utrzymuj diety na stałym poziomie. Tak jak mówiliśmy wcześniej, nawet podjęcie określonej aktywności fizycznej nie jest gwarantem redukcji masy. Istotne jest zredukowanie ilości przyswajanych pokarmów (a w zasadzie kalorii) do pewnej wartości a także „przejście” na zdrową żywność. Najlepiej będzie, jeśli wspomnianą dietę będziemy konsultować z dietetykiem.
  2. Zwróć uwagę na codzienną aktywność. Nie chodzi tu wyłącznie o ćwiczenia! Nawet zwykłe czynności, które pozornie nie męczą, mogą mieć istotny wpływ na codzienny bilans energetyczny. Według niektórych badań, można w ten sposób zwiększyć zużycie energii nawet o 2000 kcal. Dodatkowe kalorie najszybciej spalimy wykonując ciężką pracę fizyczną, wchodząc po schodach a nawet rezygnując z krótkich przejazdów komunikacją miejską lub autem.
  3. Teraz kilka słów o suplementach diety. Pod żadnym pozorem nie można stosować produktów, które same w sobie „spalają” tłuszcz. Korzystanie z określonych suplementów zawsze powinno być poprzedzone wizytą u dietetyka. Suplementację należy traktować jako dodatek do diety a nie jej zamiennik. Suplementy same w sobie nie przyspieszą odchudzania, jeśli nie poprzedzą ich wymagające i męczące ćwiczenia.
  4. Czy biegając można schudnąć? Tak, aczkolwiek należy to robić z uwzględnieniem własnych możliwości. Intensywne interwały wytrzymałościowe nie są zalecane dla początkujących. Owszem, wiele osób traktuje je jako swoistą „drogę na skróty”, jednak w praktyce nie przyspieszymy w ten sposób procesu redukcji masy, lecz raczej ogólnego wyniszczenia organizmu. Dlatego bieganie zawsze należy rozpocząć od małych kroków, by z biegiem czasu stawiać coraz większe.
  5. Czy można biegać na czczo? Wśród dietetyków coraz częściej przeważa pogląd, że bieganie na czczo nie jest dobre dla organizmu. Ważne jest, by przed podjęciem treningu wprowadzić do organizmu stosowną ilość białek. Najlepiej zrobić to wieczorem dnia poprzedniego, zjadając obfitą kolację. Jeśli zachowamy ten warunek, śniadanie przed treningiem nie będzie nam potrzebne. W przeciwnym razie zamiast tłuszczu, możemy spalić mięśnie. (3)

jak schudnąć 5-10 kg

Podsumowanie

Bieganie nie jest jedynym sposobem na redukcję masy ciała, ale jeśli towarzyszyć mu będzie odpowiednia dieta, może stać się bardzo efektywną metodą odchudzania. Bieganie nie przynosi efektów wyłącznie dla nóg, łydek, bądź określonych części ciała. Wpływa ono na kompleksową redukcję tkanki tłuszczowej, ale wyłącznie wtedy, gdy ma charakter systematyczny.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *