Czy można biegać codziennie? Jak często biegać dla najlepszych efektów?

Uprawianie sportów, które angażują duże partie mięśniowe ciała, jest coraz popularniejszym sposobem na stres, poprawę kondycji i zrzucenie zbędnego „balastu” z brzucha. Intensywny wysiłek, związany z biegami w maratonach czy półmaratonach wyzwala ogromne pokłady endorfin w organizmie człowieka, tuż po przebytym treningu. Radość i satysfakcja związana z pokonywaniem barier, biciem rekordów i walką ze słabościami jest bez wątpienia czynnikiem uzależniającym. Bieganie nie staje się tylko sposobem na nudę, ale jest również ważnym elementem życia i codzienną pasją.

Biegać czy nie biegać? Oto jest pytanie

Ci, którzy dzień w dzień przebiegają długie dystanse, zachwalają właściwości prozdrowotne płynące z tego rodzaju aktywności fizycznej. Systematyczny, intensywny wysiłek spotyka się także z falą krytyki niektórych środowisk. Nierzadko internauci oburzają się i wskazują na ogromną szkodliwość biegania. Przypadki nagłych śmierci podczas biegania nie są niestety niczym nowym. Często konfrontujemy się z tego typu tragicznymi wydarzeniami m.in. przy okazji maratonów. Wiele osób, dla których aktywność fizyczna jest bardzo ważna, zastanawia się czy można biegać codziennie. Skoro zewsząd płyną doniesienia o tragicznych wydarzeniach i negatywnych skutkach uprawiania sportu, tego typu wątpliwości wydają się być zasadne. Warto zatem dowiedzieć się jak codzienne bieganie wpływa na organizm człowieka i jego stan zdrowia. Czy bieganie jest dla każdego i czy każdy powinien biegać jak najczęściej.

bieganie

Czy ekstremalne bieganie codziennie jest zdrowe?

Jednym z naukowców, którzy skupili się na zestawieniu międzynarodowych wyników badań jest Tadeusz Szopa z Politechniki Warszawskiej. W swoim artykule naukowym z 2018 roku pt. „Bieganie rekreacyjne – czy rzeczywiście zdrowe” porównuje ze sobą różne wnioski badawcze i wskazuje na korzyści i skutki związane z bieganiem. Według licznych opracowań naukowych, wskazuje się, że tzw. jogging trwający kilkanaście minut dziennie może nieść za sobą pozytywne skutki zdrowotne. Umiarkowane bieganie przyczynia się do poprawy ogólnego stanu zdrowia, zwiększenia sprawności fizycznej, zredukowania stresu. Krótkotrwały i mało intensywny bieg będzie wskazany praktycznie dla każdego, o ile nie występują istotne przeciwwskazania zdrowotne. Czy wysiłek trwający ponad godzinę to nadal zdrowe bieganie? Według specjalistów codzienne bieganie 30 minut nie wpływa znacząco na pogorszenie stanu swojego zdrowia. Jednak zbyt intensywny wysiłek, trwający półtorej, bądź dwie godziny i dłużej niesie za sobą szkodliwe skutki. W artykule Williama Reville’a, zawartym na łamach The Irish Times, autor używa nawet sformułowania „marathon madness” (maratoński obłęd) w kontekście wyjątkowo intensywnego wysiłku, powodującego obciążenie serca. Z uwagi na negatywny wpływ ekstremalnego biegania na życie człowieka, nie powinniśmy decydować się na tak intensywne treningi. Oprócz znacznego obciążenia mięśnia sercowego, ogromny wysiłek organizmu może powodować mikrourazy sercowe, zaburzenia krążenia, uszkodzenia narządów i stawów.

ekstremalne bieganie

Jakie efekty daje codzienne, umiarkowane bieganie?

Ile razy w tygodniu biegać? Najbardziej efektywnym sposobem na wykorzystanie dobrodziejstw związanych z uprawianiem sportu, jest bieganie po kilka minut dziennie, bądź kilkanaście minut, co dwa lub trzy dni. Codzienne bieganie 30 minut nie będzie wiązało się z otrzymaniem lepszych efektów prozdrowotnych, niż w przypadku biegania kilkanaście minut. Z drugiej zaś strony – bieganie 5 km dziennie nie będzie wpływało negatywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Nie ma zatem wielkiej różnicy dla samego organizmu, jeżeli chodzi o bieganie 20 minutowe czy 30 minutowe. Jeśli osoba czuje się lepiej biegając nieco dłużej, nie ma ku temu istotnych przeciwwskazań. Niebezpieczne jest uprawianie ekstremalnych biegów, trwających ponad godzinę – dzień w dzień. Dzięki systematycznemu uprawianiu sportu (oczywiście w sposób umiarkowany) otrzymujemy pełną gamę pozytywnych aspektów, dzięki którym „poczujemy się lepiej”.

umiarkowane bieganie

Bieganie pozwala zmniejszyć ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne, takie jak cukrzyca, nadwaga czy otyłość. Spokojne bieganie wpływa pozytywnie na komórki mózgowe. Mniejsza umieralność komórek hipokampu zapobiega demencji, właściwej dla osób starszych. Codzienny bieg wzmacnia stawy, kości i mięśnie (w szczególności kończyn dolnych).

korzyści z biegania

Osoby, które systematycznie uprawiają sport są bardziej szczęśliwe, radosne i wykazują więcej wigoru. Jest to związane z procesami hormonalnymi, które przebiegają w organizmie biegacza – wytwarzają się m.in. większe dawki dopaminy, które wpływają na wspomniane efekty. Profesor Harvardu, John J. Ratey, wskazuje na znacznie większy wpływ aktywności fizycznej na psychikę człowieka, niż na jego ciało. Świadczy to o potędze biegania, które ma niebagatelne znaczenie nie tylko w profilaktyce zdrowia fizycznego, ale także i psychicznego.

Bieganie a zdrowie

Szukając odpowiedzi na pytanie „czy warto biegać?” natrafiamy na jeszcze jeden ważny czynnik, który może determinować tę kwestię sporną. Wpływ biegania na zdrowie jest niebagatelny. Może być zarówno negatywny, jak i pozytywny – wszystko zależy od „dawki”. Mówi się, że „bieganie to taki czas, kiedy negatywne emocje znikają, a w ich miejsce pojawia się radość”. Jest w tym sporo prawdy, ponieważ wysiłek fizyczny pozwala poradzić sobie z wieloma problemami natury psychicznej. Jak pokazują świadectwa wielu osób zaangażowanych w sport, bieganie sprawiło, iż niemal całkowicie wyleczyli się z nerwic, stanów lękowych i depresji. Większość tych opinii powinniśmy brać mimo wszystko z dużym przymrużeniem oka, jednakże w każdej opowieści jest ziarno prawdy. Potwierdzenia tych słów możemy szukać w pracach badawczych i badaniach naukowych. Jak się okazuje – trenując sport poprawia się aktywność mózgu i zwiększa się ilość endorfin (hormonów szczęścia) w ludzkim organizmie. Świadczy to o tym, że sport może być nie tyle co lekarstwem, ale ważnym „składnikiem aktywnym” pozwalającym radzić sobie z problemami natury psychicznej.

skupiony mężczyzna

Jak często można biegać? Sprawdzaj swoje możliwości

Osobami, które decydują się biegać, najczęściej nie są najsprawniejsi przedstawiciele społeczeństwa. Zwykle za ten sport „biorą się” osoby, które w przeszłości biegały intensywnie i nagle przestały (np. przez tryb życia bądź nabytą kontuzję). Ta grupa osób jest najbardziej narażona na powracające urazy i schorzenia. Bagatelizują one bowiem kwestie związane z odpowiednim przygotowaniem się do biegu, skuteczną rozgrzewką i rozprężeniem organizmu po przebytym dystansie. Dawni biegacze, którzy decydują się na powrót do uprawiania sportu, są skłonni bardziej ryzykować. Jest to związane z poglądem, dotyczącym nabytego doświadczenia i minionymi osiągnięciami – w związku z czym decydują się na pokonywanie sporych dystansów bez odpowiedniego nastawienia i wyposażenia. Zasady zdrowego biegania dotyczą także tych osób. Nie ma znaczenia doświadczenie, wiek czy stan kondycji organizmu. Pewne uniwersalne zasady, związane z przygotowaniem się do biegu obejmują wszystkich – bez wyjątku.

jak często biegać

Przygotowanie się do biegu – najważniejsze elementy wyposażenia

Decydując się na codzienne przebieżki, powinniśmy wyposażyć się w odpowiedni sprzęt, który zagwarantuje nam wygodę, komfort użytkowania i bezpieczeństwo. Kompletując wyposażenie biegacza, powinniśmy zwrócić na kilka najważniejszych elementów ubioru i dodatkowe akcesoria.

Buty, stanowią absolutną podstawę, bez której nie możemy się obejść. O ile reszta elementów może być opcjonalna, to obuwie do biegania musi być dobrane z pełną starannością. Buty do codziennego uprawiania sportu muszą charakteryzować się sportową konstrukcją. Cholewka powinna być elastyczna i wygodna i przylegająca do stopy. Górna część buta może delikatnie zakrzywiać się do góry – byle nie za bardzo. Stabilizację śródstopia zapewnia amortyzująca podeszwa wewnętrzna, która musi być nieco twardsza niż sama cholewka. Innym elementem amortyzującym jest podeszwa zewnętrzna, która będzie bezpośrednio spotykać się z nawierzchnią. Nie może być ona zbyt miękka, by „nie wtapiać się” w podłoże. Powinna posiadać wyraźny bieżnik, który w trakcie użytkowania będzie się ścierał. Absolutną koniecznością w sportowym bucie są wywietrzniki, które będą nie tylko gwarantować wymianę powietrza pomiędzy wnętrzem obuwia a otoczeniem, ale zapewnią także swobodę stopie (będzie mogła oddychać i mniej się spoci). Przygotowując buty do biegania zwróćmy uwagę na sposób ich sznurowania – nie ma nic bardziej irytującego niż rozwiązywanie się supłów podczas treningu. Techniki wiązania butów są różne, jednak najskuteczniejszym rozwiązaniem jest włożenie końcówek związanych sznurowadeł do wnętrza obuwia. Dzięki temu nie wysuną się i rozwiążą podczas intensywnego biegu. Oprócz butów zadbajmy o przewiewną odzież, lub specjalistyczne termoaktywne koszulki. Wśród przydatnych akcesoriów znajdziemy lokalizatory GPS, smartbandy, smartwatche, opaski na telefon, frotki pochłaniające pot i wiele innych ciekawych gadżetów.


źródła:

  1. Rogóż G., Bieganie dla początkujących i zaawansowanych
  2. Fostiak M., Trening siły i jego wpływ na poziom wyników w biegach średnich i długich
  3. Szopa T., Bieganie rekreacyjne – czy rzeczywiście zdrowe
  4. https://www.przegladsportowy.pl/czas-na-bieganie/jak-mozg-reaguje-na-aktywnosc-fizyczna/ypgvxqe
  5. http://biegologia.pl/smierc-na-biegu/
  6. https://bieganieuskrzydla.pl/cytaty-o-bieganiu-35-motywujacych-zdan/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *