Co jeść przed maratonem lub półmaratonem? Dieta dla biegacza

Naukowcy i dietetycy nawołują nas do przechodzenia na zdrowy tryb żywienia. Wiele mówi się o zdrowych nawykach żywieniowych, dbaniu o zrównoważoną, pełną dietę i ograniczaniu szkodliwych produktów żywnościowych. Co gorsze, wokół tych skomplikowanych i niejednoznacznych zasad narosło wiele nieścisłości i kontrowersji. Zdarza się, iż otrzymujemy różne sygnały dotyczących żywienia – diametralnie inne od przyjętych norm i przyzwyczajeń. Co więcej, część produktów żywnościowych może zostać uznana za zdrową i niezdrową… jednocześnie. Dlatego podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta przed maratonem.

Żywieniowe fakty i mity

Mleko krowie z jednej strony może być postrzegane jako niezwykle łatwo przyswajalne białko, które dla człowieka jest świetnym źródłem wapnia, a z drugiej strony mówi się, że jest to produkt odzwierzęcy przeznaczony do pojenia cieląt, nie zaś ludzi.

mleko

Kolejny przykład to woda z kranu – przez wielu uważana za równoważną tej butelkowanej, dla której jest po prostu tańszą alternatywą. Inni specjaliści wskazują, że woda kranowa może być zanieczyszczona różnymi niepożądanymi składnikami i powinniśmy ją pić tylko po przefiltrowaniu.

picie wody

Jak odnaleźć się w tym gąszczu skrajności i zaprzeczeń? Z pewnością jest to karkołomne zadanie, które wymaga od konsumenta zaczerpnięcia specjalistycznej wiedzy. Kwestie związane z żywieniem są bardzo istotne przede wszystkim dla sportowców, którzy dzięki zdrowej i skutecznej diecie są w stanie poprawiać swoje osiągi. W dzisiejszym, profesjonalnym sporcie nawet niewielki aspekt, taki jak odpowiednia dieta przed treningiem, może mieć kolosalny wpływ na otrzymany efekt końcowy.

Co zatem jeść przed zawodami biegowymi, aby składniki przyswojone przez nasz organizm odpłaciły się dobrymi wynikami? Czy śniadanie przed półmaratonem jest dobrym rozwiązaniem, skoro mamy do przebiegnięcia tak długi dystans? Te i inne pytania spędzają sen z powiek sportowcom i amatorom biegania.

Dieta dla sportowca

Plan żywieniowy, który zostanie zastosowany przez sportowca powinien spełniać wszelkie wymogi „zdrowej diety”. Chodzi o zachowanie właściwych proporcji w dawkowaniu poszczególnych składników odżywczych. Jednym z wyznaczników odpowiedniego odżywiania się, jest kurczowe trzymanie się zasad opisanych w tzw. piramidzie żywieniowej, która dostarcza niebagatelnych wskazówek umożliwiających utrzymanie dobrej kondycji ciała i duszy. Dla osoby, która profesjonalnie biega i szykuje się na maraton, jest to absolutnie podstawową kwestią, którą za wszelką cenę musi spełnić. Odpowiednie przygotowanie organizmu przed intensywnym wysiłkiem to nie tylko trening i rozgrzewka – to także zapewnienie wszystkich potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania składników, na możliwie jak najlepszym poziomie.

dieta dla biegacza

Na czym zatem będzie polegać zdrowie żywienie w myśl zasad piramidy żywieniowej? Co np. jeść przed półmaratonem czy maratonem? Czy kolacja biegacza będzie mocno odbiegać od tego, co zwykle znajdujemy w naszych lodówkach? Na samym szczycie piramidy żywieniowej, przeznaczonej dla osób trenujących, znajdują się słodkie przekąski i napoje zawierające cukier. Ten element diety sportowca nie będzie zbytnio odbiegał od sugerowanego planu dla osoby nieuprawiającej sportu. Jedyną różnicą jest kwestia spożywania napojów alkoholowych – proces związany z rozkładem etanolu w organizmie człowieka będzie wymagał zwiększonego wysiłku wielu narządów wewnętrznych (przede wszystkim wątroby i nerek), a co za tym idzie, proces odnowy biologicznej wydłuża się. Kolejnym „szczeblem” piramidy są tłuszcze, oleje i tłuste przekąski.

dieta przed maratonem

Co jeść przed maratonem?

Śniadanie przed maratonem, jak i pierwszy posiłek dnia dla osób trenujących, powinien zawierać zwiększoną ilość tłuszczów, w stosunku do diety przeciętnej osoby. Związane jest to z intensywniejszą utratą energii przez sportowców i większą potrzebą kaloryczną organizmu – tłuszcze są składnikami odżywczymi dostarczającymi największą dawkę energii. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego (mięsa, mleko, ryby), sportowcy nie muszą specjalnie uzupełniać swojej diety o dodatkowe składniki.

śniadanie dla biegacza

Kolacja biegacza nie wymaga przygotowywania dodatkowych porcji twarogu z pieczywem, czy grillowania drugiej ryby, by „uzupełnić” stracone kalorie.

Dieta przed półmaratonem to także produkty zbożowe, takie jak chleb, makarony i nasiona roślin strączkowych. Specjaliści ze Szwajcarskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych wskazują, że aktywni sportowcy powinni spożywać dodatkową porcję z tego „poziomu” piramidy żywieniowej, ze względu na przebyty trening. Węglowodany mogą przybierać formę nie tylko pieczywa czy makaronów, ale także produktów specjalnego przeznaczenia dla osób trenujących. Mowa tutaj w szczególności o batonach energetyzujących, żelach węglowodanowych czy napojach służących do po treningowej regeneracji. Korzystając z dobrodziejstw wszelakiego rodzaju owoców i warzyw, sportowiec powinien upewnić się, że spożywanie tych produktów nie będzie niosło za sobą ryzyka powstawania problemów gastrycznych. Nierzadko okazuje się, że produkty takie jak groszek, marchew czy jabłka (te ze względu na dużą ilość błonnika) mogą działać negatywnie na zdolności sportowe biegacza. Śniadanie przed maratonem nie powinno zatem zawierać takich składników, które mogą być obarczone ryzykiem powstawiania wzdęć czy gazów. Poza kwestiami związanymi z poruszonym problemem, warzywa i owoce powinny być chętnie spożywane przez osoby trenujące – są one bogate w witaminy i minerały, które biegacz traci w trakcie uprawiania sportu.

baton energetyczny dla sportowca

Komponowanie posiłków jest mocno indywidualną kwestią. Najlepiej zdecydować się na trzy posiłki dziennie, w których rozkład składników odżywczych będzie na poziomie: węglowodany 55%, białka 15%, tłuszcze 30%. Na samym dole piramidy znajduje się woda i napoje. Jest to temat znacznie bardziej rozbudowany i precyzyjny, zatem zostanie on wyjaśniony w osobnym rozdziale.

Nawodnienie przed maratonem

Kwestie związane z tym co zjeść przed maratonem oraz co jeść przed półmaratonem, mamy w dużej mierze rozwiązane. Dieta sportowca powinna obejmować wszystkie te składniki, które zawierają się w piramidzie zdrowego żywienia. Niektóre z nich powinny być spożywane częściej, ze względu na duże zapotrzebowanie kaloryczne, jakie posiada osoba czynnie uprawiająca sport. Osobnym problemem jest konieczność nawadniania organizmu. Wiele słyszy się o ryzyku związanym z odwodnieniami. Zwykły człowiek powinien spożywać ponad 2 litry wody dziennie – co ma powiedzieć osoba, która na co dzień trenuje? Z jednej strony nie może doprowadzać do odwodnienia swoich tkanek. Z drugiej zaś strony zbytnie „przewodnienie” organizmu jest śmiertelnie niebezpiecznie i może prowadzić do hiponatremii. Choroba ta związana jest z przyjmowaniem bardzo dużej ilości płynów przez sportowców, co wiąże się z ekspresową utratą sodu. Niedobór tego ważnego minerału prowadzi do niezwykle poważnych schorzeń, które w skrajnych przypadkach mogą skończyć się śmiercią. Dylemat biegacza polega zatem na piciu „odpowiedniej” ilości wody. Co to znaczy odpowiednia, skoro „za mało” to źle, a „za dużo” to jeszcze gorzej? Starożytni sportowcy nie mieli tego problemu. W dawnych czasach picie wody przed intensywnym biegiem było oznaką… słabości zawodnika. Uważano, że sportowiec powinien przystąpić do zawodów „czysty” i bez dopingu, za jaki wtedy uważano dostarczanie płynów w trakcie biegu. Dzisiejsza dieta przed półmaratonem i spożywanie posiłków oraz dostarczanie wody jest jak najbardziej legalne i zasadne. Bez tego biegacze padali by z wycieńczenia podczas zawodów. Jeżeli chodzi o kwestię ilości płynów – zdania są podzielone.

  • Niektórzy specjaliści wskazują na to, aby pić wtedy, gdy poziom utraty wody z organizmu osiągnie około 2%.
  • Inne opinie wskazują, że nawadniać się należy wtedy, gdy mocz staje się intensywnie żółty. Nieumiejętne dawkowanie wody spowodować może nie tylko ryzyko utraty minerałów, ale także pojawienie się uczucia „ociężałości”.

nawodnienie na maratonie

Jakie są zatem podstawowe rady, jeżeli chodzi o skonstruowanie planu nawodnienia przed zawodami sportowymi? Należy pamiętać o trzech, podstawowych kwestiach.

Pierwszą z nich jest wypicie odpowiedniej ilości wody w przeddzień zawodów. Kolacja przed półmaratonem powinna zawierać tyle wody, by mocz miał kolor słomkowy. Wiele zależy od indywidualnej charakterystyki fizjologii człowieka, zatem warto „potrenować” ten aspekt.

nawodnienie przed maratonem
Odpowiednie nawodnienie przed maratonem jest bardzo ważne.

Druga sprawa to dawkowanie płynów w dzień zawodów. Zaleca się wypicie do pół litra wody na około trzy godziny przed rozpoczęciem zawodów (może to być śniadanie przed półmaratonem). Następnie tuż przed rozpoczęciem biegu (do 15 minut przed) zaleca się skorzystanie z napoju izotonicznego i wzięcia kilku głębokich łyków.

nawodnienie w dniu maratonu

Trzecią, główną zasadą jest unikanie zbytniego nawodnienia organizmu. Nie spożywajmy więcej, niż jeden litr wody na godzinę. W innym wypadku możemy doprowadzić do poważnych reperkusji zdrowotnych – lepiej minimalnie się odwodnić, niż uzyskać efekt przeciwny.

Kurczowe trzymanie się tych zasad pozwoli uniknąć nieprzyjemności i przygotować się do startu w zawodach.

Wiemy już jak wygląda dieta przed półmaratonem – w związku z czym nie będziemy mieć wielu trudności z zaplanowaniem co zjeść przed półmaratonem. Zdajemy sobie także sprawę z ważnej kwestii dostarczania płynów do organizmu, z zachowaniem wszystkich znanych zasad ostrożności.


źródła:

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *