Ile kalorii spala bieganie na bieżni, a ile w terenie? Zobacz tabelę!

Zewsząd zalewają nas przekazy płynące z telewizji, prasy i internetu, które przekonują nas do prowadzenia zdrowego trybu życia. Zachęca się nas do wysokiej aktywności fizycznej, zdrowej i zróżnicowanej diety oraz unikania długotrwałego stresu. Specjaliści wskazują, że wzmożona aktywność sprzyja zdrowiu, w związku z czym powinna być jednym z podstawowych elementów każdego dnia. Nie sposób wymienić wszystkich pożytecznych skutków biegania i chodzenia, jednakże jednym z tych najbardziej pożądanych jest możliwość szybkiej i skutecznej utraty zbędnych kilogramów masy ciała, a co za tym idzie, odmłodzenie organizmu i poprawa, czasami nadszarpniętej, samooceny. Czy warto biegać? A jeśli tak, to lepiej na bieżni czy w terenie?

bieżnia

Wokół aktywności fizycznej, związanej z trenowaniem biegów, narosło wiele nieścisłości i pytań. Pojawiają się wątpliwości dotyczące skuteczności, a nawet zasadności biegania. Sceptycyzm dotknął także wyboru samego miejsca do biegania – część specjalistów optuje za bieganiem w zamkniętym pomieszczeniu, inni zaś zachwalają skuteczność biegów w plenerze. W niniejszym artykule znajdą się odpowiedzi na najbardziej nurtujące pytania związane z utratą wagi dzięki bieganiu. Postaramy znaleźć odpowiedź na zasadnicze kwestie – ile kalorii spala bieganie na bieżni, a ile kalorii spala bieganie w terenie? Jak spalić 500 kcal biegając? Czy godzina biegania dziennie wystarczy, aby poczuć efekt?

Ile kalorii spalamy podczas biegu?

Człowiek dostarcza do swojego organizmu składniki odżywcze, które znajdują się w różnych spożywanych przez niego posiłkach. Jedne z pokarmów są bardziej, a niektóre mniej kaloryczne. To, co będzie przesądzać o zawartości energetycznej danego posiłku, to kwestia zawartości składników pokarmowych. Trzy z nich posiadają wyraźną wartość energetyczną (są to tłuszcze, białka i węglowodany), dzięki której możemy obliczać ich kaloryczność, a co za tym idzie, wypełnienie naszego dziennego zapotrzebowania na energię.

bieg

Abstrahując od jakości spożywanych pokarmów, to właśnie ich kaloryczność będzie przesądzać o tym, czy człowiek będzie tyć, chudnąć czy zachowa dotychczasową wagę. Ciekawym spostrzeżeniem jest fakt, że utrzymanie jednej, nienaruszalnej masy ciała jest zadaniem niemożliwym. Nie da się bowiem wyliczyć, a następnie przyjąć takiej dawki kalorii, która zapewni nam absolutny „status quo”. Zawsze będziemy mieli do czynienia z niewielkim wahaniem się wskazówki na naszej wadze (i nie ma w tym nic złego!).

waga biegacza

Wartość energetyczna posiłków to nie jedyny determinant, który będzie wpływać na ciężar naszego ciała. Drugą kwestią jest wydatek energetyczny, czyli mówiąc wprost, wartość kaloryczna, którą spala nasz organizm podczas codziennego funkcjonowania (nie tylko biegania, ale wszystkich wykonywanych czynności). Czasem może być ona większa, a niekiedy spalanie kalorii jest mniejsze. Przeciętny mężczyzna podczas umiarkowanego, dwudziestominutowego biegu, spali około 250 kcal – czyli tyle, ile posiada 250 gramów piersi z kurczaka. Jeśli jesteśmy aktywni fizycznie i prowadzimy intensywny tryb życia, to nasze zapotrzebowanie na energię będzie na wysokim poziomie. Osoba, która pragnie schudnąć nie może wypełniać całego swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, a człowiek, który chce przytyć, musi przyjmować kalorie z naddatkiem.

Dieta biegacza

Istnieje przynajmniej kilkadziesiąt diet przeznaczonych dla sportowców. Co rusz pojawiają się nowe, a dotychczasowe podlegają znacznym modyfikacjom, bądź odchodzą do lamusa. Większość z nich charakteryzuje się podobnym „trzonem”, który stanowi podstawę większości planów żywieniowych.

dieta biegacza

Dieta sportowca, z uwagi na kwestie związane z intensywnym wysiłkiem czy dużą potrzebą uzupełniania kalorii, będzie wyglądać w sposób następujący:

  • około 60% zapotrzebowania powinny stanowić węglowodany;
  • 15% składników odżywczych to proteiny (białka);
  • a reszta to tłuszcze.

Duża ilość węglowodanów związana jest z ogromną utratą energii podczas intensywnego wysiłku. Stanowią one paliwo, które jest najszybciej wykorzystywane podczas biegania przez organizm. Glikogen w mięśniach (pozyskiwany z cukrów) umożliwia także dobre przyswajanie protein i tłuszczów.

dieta dla biegacza

Warto pamiętać, aby jakość spożywanego jedzenia była możliwie jak najwyższa. Ogranicza to ryzyko spożycia substancji szkodliwych, wystąpienia dolegliwości żołądkowych i innych problemów gastrycznych. Spożywanie kiepskiej jakości pożywienia to także furtka do wielu chorób i problemów z dobrym samopoczuciem. Osoba, która chce aktywnie spędzać swój czas biegając, lub jeśli już to robi, powinna pamiętać o dobrych nawykach żywieniowych i zachowaniu odpowiednich proporcji w konstruowaniu swojej codziennej diety. Z uwagi na to, że bieganie to niezwykle intensywny sposób uprawiania sportu, pochłaniający ogromną ilość kalorii, dieta będzie w tej sytuacji kwestią kluczową.

Jak spalić 1000 kcal biegając?

Spalanie kalorii to skutek wykonywania różnych czynności, które angażują nasze mięśnie i organizm do pracy. Okazuje się, że nawet z pozoru niewielki ruch, a nawet jego brak, powoduje „odpływ” energii z naszego organizmu. Beztroskie, trzydziestominutowe leżenie na kanapie spala aż 26 kilokalorii w godzinę! Niezbyt szybka jazda rowerem to wydatek energetyczny organizmu na poziomie 400-450 kcal na godzinę. Z kolei intensywne pedałowanie pozwala „zgubić” nawet 700 kcal – jest to jedna z najwyższych wartości, jeżeli chodzi o spalanie kalorii poprzez uprawianie sportu.

jak spalić 1000 kcal biegając

A ile kalorii spalamy podczas biegu? Czy wydatek energetyczny mocno odstaje od popularnych czynności domowych takich jak prasowanie czy porządkowanie ogrodu? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna. Trucht pozwoli spożytkować naszą energię niemalże dwa razy skuteczniej, niźli wykonywalibyśmy „prace podwórkowe”. Szybki bieg na poziomie 12 km/h to prawdziwy „fat burner” dla naszego ciała. Biegając tym tempem przez godzinę zbliżymy się do magicznej granicy 1000 spalonych kilokalorii. Jak spalić 100 kcal biegając? Wystarczy dosłownie kilkanaście minut mocnej pracy mięśni. Tak intensywny wysiłek może być jednak barierą nie do przejścia, szczególnie dla początkujących biegaczy. Lepiej, gdy wysiłek jest przystosowany do naszych indywidualnych predyspozycji, wieku, doświadczenia i kondycji. Nierozsądne bicie rekordów spalania kalorii, bez odpowiedniego przygotowania, skończy się kontuzją i przerwą od sportu. Stąd też warto pamiętać o zasadzie „małych kroczków” i rozsądnego podnoszenia poprzeczki. Do określenia szczegółowej podaży kalorii przydaje się tabela spalania kalorii podczas biegu: [tabela]

Ile kalorii spalamy podczas biegu w hali, a ile w plenerze?

Jednym z najbardziej nurtujących pytań jest to dotyczące efektywności samego biegania. To, czy dana osoba będzie biegać w zamkniętym pomieszczeniu (hala sportowa, bieżnia na siłowni), czy wybierze trekking na świeżym powietrzu, zależy w głównej mierze od jej preferencji, aktualnej pogody i świadomości dotyczącej wydatków energetycznych ciała. Część osób będzie się zarzekać, że bieganie na dworze jest znacznie bardziej skuteczne, jeśli chodzi o utratę kalorii. Jak jest naprawdę? Ile kcal spala bieganie na zewnątrz? Okazuje się, że różnice faktycznie występują, jednakże są one nieznaczne.

bieganie na bieżni

Bieganie po chodnikach, ścieżkach i parkach będzie wiązało się z kontaktem z inną, często zróżnicowaną powierzchnią, wymagającą więcej wysiłku od naszych stóp. Korzystając z dobrej pogody nie ustrzeżemy się także powiewów wiatru, które będą powodować delikatny opór dla biegającego. Bieganie w plenerze to także mniejsza precyzja związana z obliczaniem rzeczywistego dystansu, jaki przebiegła dana osoba. Nigdy nie jest tak, że człowiek biegnie w idealnie prostej linii – często nieznacznie zmienia się trasę biegu w związku z wystąpieniem przeszkody terenowej bądź innego obiektu, który uniemożliwia jego kontynuowania. Na bieżni jest znacznie łatwiej o zachowanie ciągłości biegu. W aktywności na świeżym powietrzu dochodzi także kwestia, która obejmuje konieczność posiadania (chociażby niewielkiego) bagażu – telefon, klucze, napój, portfel – to wszystko będziemy nosić ze sobą. Ile kalorii spala bieganie 30 min w pomieszczeniu? Wydaje się, że różnic jest sporo, jednakże czy wydatek kaloryczny będzie dużo mniejszy? Zdecydowanie różnice są niewielkie. To zaledwie kilkanaście kilokalorii na godzinę mniej, niż w przypadku biegania w plenerze.


źródła:

  1. Rogóż G., Bieganie dla początkujących i zaawansowanych
  2. https://kobieceinspiracje.pl/17099,tabela-spalania-kalorii.html
  3. https://www.calculator.net/pace-calculator.html

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *